Fodmap lista PDF Svenska för magproblem
Många människor som börjar minska sina IBS-symtom söker praktisk hjälp. En FODMAP lista PDF svenska ger svar på vad du bör äta och undvika. Listorna är enkla att använda hemma och perfekta för att planera måltider utan magbesvär.
Vad är FODMAP och varför spelar det roll?
FODMAP är en akronym för fermenterbara kolhydrater som bakterier i tarmen jäser till gaser. Dieten delas in i fyra grupper: fruktös (socker i frukt och honung), laktos (mjölksocker), oligosackarider (kostfiber i lök och vete) och polyoler (sockersurrogat). Monash University i Australien utvecklade metoden, och den fungerar för många med IBS. Ungefär 75 procent får bättre mage genom låg FODMAP-diet (vilket är ganska imponerande egentligen).
Mat du kan äta och mat att undvika
Låg FODMAP (ät fritt):
- Grönsaker: Morötter, potatis, gröna bönor, tomat, gurka
- Frukt: Banan, blåbär, apelsin, jordgubbar
- Spannmål: Ris, havre, quinoa
- Protein: Kyckling, fisk, ägg, tofu
- Mejeriprodukter: Laktosfria alternativ, hårdostar
Högt FODMAP (begränsa eller undvika):
- Lök, vitlök, vetebröd, äpplen, päron, honung
- Vanlig mjölk, mjölkglasering, bönor
- Produkter med inulin eller sorbitol
Läs innehållsförteckningar noga. Små portioner är ofta nyckeln tio mandlar är okej, men en stor handfull kan ge besvär. Välj färsk mat framför processade produkter när du kan (det smeker också bättre).
Praktiska tips för att komma igång
Börja med elimineringsfasen i 4 6 veckor. Äta bara låg FODMAP-mat under denna tid. Sedan återför du livsmedel ett och ett under tre dagar vardera för att testa din egen tolerans.
Gratis PDF-listor finns från alltomIBS.se och Magkliniken. Skriv ut och sätt på kylskåpet. Appar som Belly Balance låter dig scanna streckkoder på produkter hemma i butiken, vilket sparar tid.
Sök alltid dietistkonsultation innan du börjar på längre sikt. En dietist säkerställer att du får tillräckligt med fiber, vitaminer och mineraler. Du undviker också onödiga näringsbrist.
En dietist kan ge personlig vägledning baserad på din kropp och behov. Det är värt investeringen.
En FODMAP lista PDF svenska är din början mot bättre magkänsla. Börja med elimineringsfasen, använd listorna dagligen och konsultera en dietist. Många märker skillnad redan efter några veckor. Du kan också äta ute välj grillat kött, ris och morötter istället för såser med lök. Små steg leder till stora resultat.
